Il y a dans mon entourage plusieurs personnes qui ont des blessures sportives qui ne guérissent pas ou qui se sentent fatigués malgré une hygiène de vie qui semble, à première vue, excellente : peu d’abus, une bonne alimentation et une bonne dose d’activité physique. Pourquoi dans ce cas se sentent-ils si mal? Serait-il possible que l’excès de bonnes habitudes de vie soit nuisible? Et bien malheureusement oui. L’intérêt de se remettre en forme, de maintenir une bonne forme physique ou de participer à un défi sportif ne devrait pas nous faire perdre de vue les bienfaits recherchés : une amélioration de notre santé physique et psychologique par le sport.
L’excès peut mener à ce qu’on appelle le «syndrome de surentraînement». Il s’agit d’un ensemble de symptômes physique et psychologiques qui peuvent varier mais qui ont tous un point en commun : une plus grande fatigue et une moins bonne performance sportive. Quand survient ce syndrome? Cela dépend bien sûr des individus mais il a été clairement démontré que les personnes qui font plus que 8 heures d’activités sportives par semaine sont plus à risque. Il survient toujours quand le nombre et l’intensité du programme d’exercice dépassent les capacités de récupération.
On observe une adaptation utile et normale de l’organisme suite à l’entraînement : la « surcompensation ». Après l’effort, les fonctions du corps sont restaurées au-delà de leur état initial. C’est grâce à ce phénomène que les capacités à l’effort s’améliorent à chaque entraînement. Vous avez sûrement tous observé qu’après quelques semaines d’entraînement, votre fréquence cardiaque et votre degré d’essoufflement était plus faibles pour la même intensité d’exercice par rapport à ce qu’ils étaient avant l’entraînement. C’est la « surcompensation ». Cette adaptation n’apparaît pas lorsque la récupération est insuffisante.
L’excès d’activité sportive peut également mener à des blessures de « surutilisation ». D’importantes tensions sont appliquées sur nos muscles, nos articulations et nos os lorsqu’on pratique des activités physiques. Ces tensions créent des douleurs qui doivent être « écoutées ». Des douleurs qui ne disparaissent pas d’elles-mêmes en 48 heures sont suspectes et nécessitent une attention immédiate : repos et consultation si elle ne se résorbent pas spontanément. Certaines blessures non traitées peuvent parfois occasionner des problèmes chroniques, difficilement traitables.
Quelle est la solution pour éviter ces problèmes? Il faut bien choisir les objectifs visés par l’entraînement. Ceux-ci doivent être réalistes et, surtout, être adaptés à notre condition physique, à notre morphologie et à notre âge. Il faut commencer doucement, écouter les manifestations de notre corps (rythme cardiaque, douleurs, bien-être) et progresser de façon sécuritaire.
La période de récupération nécessaire pour éviter ces problèmes dépend du niveau de forme physique et de l’intensité de l’activité: une activité physique de faible intensité chez un grand sportif ne nécessite que quelques heures de récupération tandis qu’un demi-marathon (21,1 km de course) chez un coureur occasionnel nécessite un repos de plusieurs jours. Les douleurs, une fatigue excessive et une démotivation constituent des indices clairs d’un manque de récupération. Pour la majorité d’entre nous, cela veut dire un minimum de 3 entraînements par semaine pour ressentir des bienfaits, mais rarement plus de 5 par semaine. Bien sûr, il n’y a pas que la durée de la récupération qui compte. Une bonne alimentation, un équipement adapté et un sommeil réparateur sont essentiels.
Le surentraînement peut survenir chez les gens de tous âges, des enfants aux aînés. Il ne faut donc pas sous-estimer les plaintes de fatigue chez nos jeunes sportifs. À l’autre bout du spectre, n’oublions pas que la pratique excessive d’une activité sportive n’est pas synonyme de fontaine de jouvence… Parfois, en faire moins, c’est en faire plus pour notre santé!
